triathlon …è il momento di fare sintesi

Allenare le tre discipline combinate, possibilmente in molteplici frazioni ripetute più volte, a mio parere diventa un importantissimo complemento ai lavori specifici svolti per le tre diverse discipline; come spesso affermo, nel triathlon non si corre mai da freschi e non si pedala mai da asciutti…
Non si può non condividere il concetto che ci sia sostanziale differenza metabolica e muscolare nel pedalare “a secco “o dopo aver nuotato ed è altrettanto quasi banale ricordarlo, quanto sia diverso correre dopo aver pedalato ad elevate intensità, quelle appunto di gara.
Proprio attraverso la sintesi dei lavori combinati, si ricercano infatti gli adattamenti fisiologici e le capacità di prestazione in situazione di rilevante affaticamento metabolico e muscolare.
A differenza del combinato unico che prevede una frazione “medio–lunga” di ciclismo e a seguire di corsa, i mini triathlon costituiti dal susseguirsi di diverse brevi frazioni, intervallate da fasi di recupero adeguato, portano l’atleta ed eseguire un lavoro più specifico e per più tempo, insomma con i mini triathlon riusciamo a fare qualità in quantità.
Personalmente per la frazione ciclistica, preferisco l’applicazione al ciclo simulatore con proposte allenanti maggiormente precise e dettagliate simulando dal punto di vista tattico, ma anche organico e muscolare, la frazione ciclistica di gara e le fasi prossime alla TA, anche se restano evidentemente escluse da questa esercitazione le fasi dinamiche specifiche della transizione.( dinamica della salita e discesa dalla bicicletta , spinta a mano della stessa )
La situazione “statica “offre però diversi vantaggi:
1) Sicurezza esecutiva in termini di azzerata pericolosità
2) Fedeltà del protocollo proposto in termini di assenza di imprevisti sul percorso
3) Ottimizzazione delle intensità richieste ed espresse dall’atleta perché concentrato esclusivamente sul compito da eseguire
4) Maggior precisione e controllo dell’esecutivo da parte del coach (monitoraggio durante l’esercizio)

esempio pratico di una sessione allenante di mini triathlon :

il protocollo attuato :
• n° serie : 4
• nuoto : 300 m continuo con partenza da fuori e variazioni di ritmo
• ciclismo: 8′ al ciclo simulatore con iniziale scatto fuori sella e variazioni di cadenza (RPM ) in sella
• corsa : 1500 mt. su strada con variazioni
• transizione rapida
• misurazioni lattato a fine serie
• Recupero tra le serie : 10’

le specifiche: 
nuoto : 300 m con partenza da fuori ( tuffo di partenza ) e variazioni :  100 forte + 100 mantenimento + 100 forte
ciclismo: 8’ così suddivisi :
30’’ scatto prolungato fuori sella ( con piedi sopra le scarpette )
30’’ recupero attivo in sella ( indosso le scarpette )
2 X ( 1’00’’ RPM 100 + 1’00’’ RPM 110 + 30” RPM 120 )
1’00’’ recupero attivo in sella
1’00’’ in progressione di intensità sostenuta in sella
rapporti da adottare:
1^serie : 53 x 19
2^-3^-4^ serie : 53 x 17
corsa : 1500 mt. su strada con variazioni ogni 500mt. :
500mt. forte + 500 mt. mantenimento + 500mt. in progressione sostenuta

per relazionare sul consuntivo di un tale lavoro è importante prima conoscere i parametri personali dell’atleta in questione ( soglia an. corsa/ ciclismo )

 

1° STEP   a  13,5   Km/h   F.C. 120 batt. /1’ LATTATO EMATICO  2.5  mmol/L

2° STEP   a 15,0 Km/h      F.C. 129 batt./1′  LATTATO EMATICO  2.9  mmol/L

3° STEP   a 17,0 Km/h      F.C. 140 batt./1′  LATTATO EMATICO  3.1  mmol/L

4° STEP   a 19,0 Km/h      F.C. 153 batt./1′  LATTATO EMATICO  3,3  mmol/L

5° STEP   a 20,0 Km/h      F.C. 165 batt./1′  LATTATO EMATICO  4,9  mM/L

6° STEP   velocità max 21,0 Km/h      F.C. max 169  batt. /1’  max LATT.  6,8mmol/L

 FREQUENZA CARDIACA DI SOGLIA ANAEROBICA:  162 batt./1’

 

 

conc. lattato ( mmol/L)	Fc [bpm]	Potenza [Watt]
2.0	145	318
3.0	153	360
4.0	160	407

 

ecco i riscontri cronometrici e il monitoraggio dei parametri ciclismo /corsa di un atleta élite, buona visione 

1^serie :                                                                                        3^ serie :

NUOTO : 1’05’’ + 1’08’’ + 1’07’’  tot. 3’20’’                               NUOTO : 1’04’’ + 1’07’’ + 1’06’’  tot. 3’17’’

CORSA : 1’31’’6  + 1’39’’5  + 1’29’’ 6    tot. 4’40’’7                   CORSA : 1’32’’3 + 1’35’’4 + 1’33’’1   tot. 4’40’’8

lattato fine serie: 4,9 mmol/L                                                    lattato fine serie  : 6,8 mmol/L

 

2^serie :                                                                                          4^ serie :

NUOTO : 1’04’’ + 1’07’’ + 1’06’’  tot. 3’17’’                                 NUOTO : 1’04’’ + 1’07’’ + 1’06’’  tot.3’17’’

CORSA : 1’32’’6 + 1’38’’6 + 1’32’’5   tot. 4’43’’7                        CORSA : 1’30’’5 + 1’35’’5 + 1’34’’5   tot. 4’40’’5

lattato fine serie  : 4,6 mmol/L                                                   lattato fine serie  : 6,5 mmol/L