il miglioramento della performance passa attraverso il rispetto del compito

Oggi andiamo a “spiare” l’allenamento di un gran fondista di lusso recentemente 13esimo classificato alla “medio fondo strade bianche” e con un real time che gli avrebbe potuto attribuire , a posteriori , una posizione in griglia e perciò anche di classifica, decisamente migliore…

Esattamente nove giorni dopo la performance in Toscana l’atleta ha svolto uno dei lavori in salita che ho programmato per lui in questo periodo e gli esiti di questa esercitazione lasciano pochi dubbi sulla continuità del suo stato di forma.
Ma oltre ai contenuti della proposta metodologica e alla indubbia qualità della performance, ciò che vorrei mettere in evidenza è il totale rispetto della commissione data, in questo caso soffermandomi sul controllo della cadenza di pedalata e sul monitoraggio cardiaco.
Luca Sandonà riesce spesso nell’esecuzione dell’esercizio ad avvicinarsi alla perfezione oltre a darmi sempre certezze sulla corrispondenza dei test di valutazione funzionale che su di lui eseguo rispetto ai valori che si riscontrano in allenamento, insomma con lui ritrovo sempre una sovrapposizione sostanziale tra laboratorio e strada, rapporto non sempre così banale e scontato.

proposta metodologica

tempo: 2h15’/2h20’

30’ di riscaldamento inserendo durante l’attivazione e in forma libera brevi scatti fuori sella o allunghi in sella per 8”/10”

lavoro in salita ( 1h10’/1h15’ compreso i recuperi in discesa )
1 x 15’ di salita continua:
6’00” in medio in sella RPM 70 + 1’00” in sella e fuori sella sempre in medio + 3’00” recupero attivo + 4’00” in veloce in sella RPM 75 + 1’00” in sella e fuori sella sempre in veloce
Recupero in discesa alla fine delle serie unica

4 X 7’30” di salita continua:
3’30” in medio in sella RPM 65/70 + 2’00” in sella e fuori sella portandosi in veloce + 1’00” recupero attivo + 10” scatto in salita fuori sella + 50” mantenimento dell’intensità raggiunta ( f.c. anche di soglia/sopra soglia )
Recupero in discesa alla fine di ogni serie + 2’00’’ recupero attivo in pianura alla base della salita

15’ trasformazione in agilità in pianura RPM 110/115
20’ defaticamento RPM 80/90

ultimo test incrementale effettuato 

monitoraggio della sessione allenante :

Il primo segmento del tracciato è corrispondente alla fase di attivazione della durata di 30’ ed è caratterizzato da un andamento ondulatorio perché sono richiesti all’interno del periodo e in forma libera, brevi scatti fuori sella e allunghi in sella.

Il primo lavoro specifico invece riguarda la salita continua da 15’ dove si richiede il rispetto del parametro meccanico , RPM , e metabolico a fondo medio e fondo veloce come ben si evidenzia dai tratti cerchiati in colore giallo e dai quali si evince che le frequenze cardiache sono perfettamente rispettate , il medio a 158/160 bpm e il veloce a 164/166 bpm intervallato da un periodo in recupero attivo di 3 minuti dove si evidenzia un repentino calo di frequenza. (fino a 150 bpm ) .

Contemporaneamente i dati relativi alla cadenza di pedalata incrociati con il metabolico sono altrettanto rispettati come si evidenziati nei tratti cerchiati in azzurro , 70 RPM nella prima parte a medio e 75 nella seconda in veloce.
Nelle quattro ripetute successive da 7’30” ritroviamo altrettante corrispondenze; metabolicamente si riscontra una crescita progressiva da medio a veloce fino a soglia e sopra soglia, tratti cerchiati in colore giallo; le frequenze partono da 158/160 bpm , in pratica il medio come richiesto, per raggiungere a fine ripetute i 178 bpm andando perciò a superare la soglia come richiesto dalla proposta allenante; questo si ripete in maniera pressoché identica in tutte e quattro le ascese. Allo steso modo ben si evidenzia anche la flessione della f.c. nel breve tempo di recupero, in meno di 60” la f.c. passa mediamente da 168/170 bpm a 155/156 bpm e questo sempre pedalando in salita.
La richiesta della cadenza di pedalata nelle quattro salite da 7’30” era meno restrittiva chiedendo solo la base a 65/70 RPM nella prima parte in medio, aspetto correttamente riscontrabile osservando il monitoraggio. (evidenza in azzurro)
In ultima analisi si evidenzia la richiesta del tratto da 15’ in agilità in pianura a cadenza 110/115 RPM , tratto cerchiato in azzurro ; non deve ingannare l’andamento dentato della frequenza cardiaca in quel tratto , la cui “periodica irregolarità” è dettata solo dal leggero e altrettanto periodico dislivello di 30/40 mt circa che si ri-presentava in quel tratto di circuito alleante ; L’atleta, dando priorità al rispetto della cadenza, si trovava regolarmente a subire un aumento della frequenza cardiaca ma comunque sempre all’interno di un range aerobico “ comodo “ , 150 bpm circa, ossia per lui , come si nota dal test pubblicato , un regime di fondo lento .
In conclusione possiamo affermare che il compito è stato perfettamente eseguito nel rispetto totale dei parametri richiesti con obiettivi meccanici e metabolici centrati perfettamente e, in ultima analisi, con un livello performante di grande rispetto.
buon allenamento a tutti !