La “cronoscalata” come mezzo allenante di costruzione

In gergo viene definita cronoscalata, termine se vogliamo rubato al ciclismo , consiste in un allenamento di corsa continua su una salita definita lunga e con una pendenza moderata tale da permettere una corsa tecnicamente corretta e di buon ritmo.

Volendo parametrarla in modo più preciso possiamo elencare dei target entro i quali è opportuno rimanere :

durata della salita in termini di spazio : fra i  4/5 Km e gli 8/10 km

durata della salita in termini di tempo:  fra i  i 20’/25’ e i  40′/45’ consecutivi

pendenza della salita : fra il  4/5 %  e il  6/7%

Gli obiettivi di questo mezzo allenante sono molteplici;  innanzitutto dal punto di vista metabolico è equiparabile ad un esercizio di fondo medio /veloce.

Essendo perciò uno sforzo di durata ma anche di buona intensità porta a rafforzare il motore aerobico in modo abbastanza spinto servendo così da sostegno e preparazione organica  per migliorare successivamente con dei lavori specifici la soglia anaerobica.

Dal punto di vista prettamente fisico la corsa lunga in salita fornisce anche un ottimo stimolo allenante per la capacità condizionale forza.

Consapevole che una performance continua e regolare per un tempo così  prolungato potrebbe “ addormentare “ le caratteristiche di reattività dell’atleta rischiando quindi di offuscare anche la corretta tecnica di corsa , la mia preferenza è quella di inserire durante l’esercizio delle fasi , anche se non frequenti , di brevi variazioni di ritmo proprio per risvegliare quelle componenti elastiche che non possiamo dimenticare soprattutto in un atleta di mezzofondo o di triathlon di corta distanza .

In tal modo anche il costo metabolico della performance raggiunge intensità maggiori ma solo per brevi tratti toccando , ripeto  per frazioni di tempo ridotte , anche valori prossimi alla soglia. ( lo noteremo nel lattato prodotto)

Ma non solo, personalmente preferisco far seguire al termine della salita  anche una fase più breve di “trasferibilità” attraverso una corsa in discesa ( non particolarmente ripida ) proprio per insistere sulla componente elastica e sui ritmi veloci ; in pratica riporto sulla corsa quello che prediligo fare nel ciclismo , ossia far seguire ad una sessione allenante di forza resistente  una fase di trasferibilità dietro motore dove l’atleta agilizza e allena così la componente rapida del gesto .

La cronoscalata come mezzo allenante si colloca nel periodo di costruzione, quindi lontano dagli appuntamenti agonistici e perciò per chi ha obiettivi primaverili il periodo più adatto è appunto quello invernale.

In ultima analisi è importante evidenziare quanto sia importante in questo tipo di lavoro la consapevolezza dello sforzo da parte dell’atleta, la capacità di gestire le risorse nel tempo e questo può avvenire sia grazie alla maturità dell’atleta stesso ma anche all’utilizzo del classico cardiofrequenzimetro.

Un’informazione pratica importante: una sessione allenante di questo tipo deve essere ben organizzata dal punto di vista logistico perché l’atleta una volta terminato l’allenamento ha bisogno di abbigliamento asciutto di ricambio e di un mezzo per rientrare alla base.

Un’ultima osservazione, a mio avviso l’assistenza tecnica del coach nel dare le giuste informazioni e l’assistenza pratica durante l’esercizio sono fondamentali. Durante l’ascesa ci possono essere svariate esigenze (borracciamenti, abbigliamento etc. ), perché possono cambiare le situazioni , per esempio si può partire con la nebbia e arrivare con il sole !

L’esempio pratico che vi riporto,  riguarda la sessione di allenamento in una salita di 6,2 km  per un totale di tempo di ascesa di 27’30” dove tra la prima e l’ultima parte viene programmata una fase centrale nella quale sono richieste 5 variazioni di ritmo :

10’ andatura regolare medio /veloce+ 5 X ( 1’30” in medio + 30” progressione libera ) + tempo rimanente andatura regolare medio /veloce

a seguire :

trasferibilità in discesa per 1200 metri 

In questa “performance controllata” ho raccolto  il monitoraggio della frequenza cardiaca, il passo al km  e la concentrazione del lattato ematico all’inizio della salita , alla fine della stessa e al termine del lavoro  di trasformazione in discesa .

La registrazione dei dati cardiaci e del passo comprende anche le fasi di riscaldamento e defaticamento, fasi alle quali l’atleta deve dare comunque  la giusta attenzione.

In questo grafico in overlay si evidenzia :

1)   il  profilo altimetrico( in colore grigio )  dove si evidenzia il passaggio da una quota di 100 metri  s.l. a 460 metri s.l. ; un dislivello di 360 metri in 6200 metri di percorso e perciò una pendenza media del 6,7%.

2)   L’andamento della frequenza cardiaca ( in colore rosso ) dove si nota una certa regolarità nei primi 10 minuti come richiesto dalla proposta allenante con una frequenza media di 171/172 bpm;  nella successiva fase ben si evidenziano i picchi dovuti ai 5 cambi di ritmo della durata di 30” ciascuno dove l’atleta raggiunge e talvolta supera i 180 bpm . ( la soglia anaerobica rilevata sull’atleta M.L. da precedente valutazione funzionale corrisponde a 182 bpm ). Segue l’ultimo tratto di ascesa con delle frequenza cardiache rientrate tra  170 e  175 bpm.  Il dente successivo con la progressione da 160 bpm a 182 bpm, registrato  dopo lo stop tecnico necessario per il effettuare rilevamento del lattato ematico, corrisponde alla fase di “ trasferibilità” dove l’atleta aumenta  considerevolmente la velocità nel tratto in  discesa ricercando quella  elasticità neuro muscolare richiesta per completare il lavoro.

3)   il passo al km ( in colore azzurro ) si sovrappone perfettamente all’andamento della curva cardiaca : un primo tratto regolare ai ritmi medi di 4’40” /km circa , 5 successivi picchi con velocità massimali di 3’17- 3’18”/km relativi alle variazioni da 30”  , un’ultima fase di salita tra l’altro mediamente meno ripida con velocità anche leggermente sotto i 4’00”/km e la successiva fase di trasformazione dove si evidenzia una progressione di velocità che nei 500 metri  finali fa registrare un ritmo da 3’00/km a 2’43”/km .

In ultima analisi è interessante a mio parere commentare le tre diverse letture di lattato effettuate durante l’esercizio e perfettamente corrispondenti alle aspettative : all’inizio, dopo opportuno riscaldamento terminato con degli allunghi in leggera salita, il lattato registrato sull’atleta era di 2,3mmol/L ; al termine della salita 4,2 mmol/L dato assolutamente “ legittimo” visto il lavoro centrale con i cinque cambi di ritmo a valori di soglia; altrettanto interessante il dato del lattato al termine della trasferibilità, 3,5mmol/L , inferiore quindi alla misura precedente nonostante gli elevati ritmi raggiunti nella fase in leggera discesa a testimonianza di una buona capacità da parte dell’atleta di gestire in relativa economia la dinamica di corsa metabolizzando l’acido lattico anche ad elevati regimi .

buona salita !