L’importanza dei lavori di qualità per un “granfondista da prima griglia”

Ad alti livelli i gran fondisti hanno la necessità di condizionare la fascia metabolica più alta, quella della soglia e oltre, perché quando il gioco si fa duro…è importante farsi trovare pronti, rispondere agli attacchi degli avversari, ai loro cambi di ritmo, alle loro accelerazioni, ma anche possedere la forza fisica e mentale per prendere l’iniziativa e sopraffare gli avversari.

Il nostro atleta deve quindi saper variare, deve essere eclettico nel modo di condurre lo sforzo dal punto di vista meccanico ossia nel “giro del pedale” ad RPM diverse, nelle diverse geometrie, in sella e fuori sella e ovviamente nell’intensità metabolica. Insomma, il granfondista da prima griglia deve essere pronto nel fornire il maggior numero di risposte fisiologiche, muscolari e tattiche per adeguarsi prontamente alle nuove situazioni e puntare sempre più in alto.

Ecco un esempio di sessione allenante dove le caratteristiche sopra menzionate vengono sollecitate :

tempo:  2h30’ circa

40’  riscaldamento e attivazione con sblocchi ( >>RPM in sella  per 8”/10” ) e rilanci ( fuori sella  con rapporti  adeguati  per 8”/10” ) 

 tratti in salita ( 75’ circa compreso tempi di recupero in discesa )

3 X 16’30”  di salita continua: 

3’00” in medio in sella RPM 65/70  + 1’30” in sella e fuori sella portandosi in veloce  + 1’30” recupero attivo +  2’30” in medio in sella RPM 70/75 + 1’30” in sella e fuori sella portandosi in soglia + 1’30” recupero attivo +  2’00” in medio in sella RPM 75/80  + 1’30” in sella e fuori sella portandosi in sopra soglia +  1’30” recupero attivo in salita

Recupero in discesa alla fine di ogni ripetuta da 16’30”

 15’ in medio andatura regolare su percorso pianeggiante RPM 95/105

 20’ circa defaticamento RPM 80/90

Allora adesso andiamo a spiare la realizzazione di questo lavoro da parte di un “granfondista da prima griglia” , Luca Sandonà , recente 8° posto alla medio fondo Pinarello 2018 a 35” dal primo ; 106km  in 2h38′ alla media di 40.3km/h  (1° M1)

la salita nella quale viene svolto l’esercizio ha una pendenza media del 5,8%  e nei tratti nei quali viene richiesto il medio  è stata eseguita ad una velocità di 19-20 km/h circa mentre si sono rilevate punte di velocità di  26 a 27 km/h nelle fasi in cui viene richiesto il cambio di ritmo in sella e fuori sella  ( veloce /soglia e sopra soglia ).

 

 

Dal punto di vista metabolico, il “ motore “ ha risposto perfettamente alle richieste avanzate dalla proposta metodologica ; in particolare ben si evidenziano i tre diversi step da 1’30” coperti nella successione in veloce , soglia e sopra soglia passando  da 163/165 bpm a 167/168 bpm per finire con l’ultimo step a 173/175 bpm.

Eccellente il rispetto dei parametri tra le tre ripetizioni in successione dove si evidenziano le stesse variazioni  di bpm  senza alcuna modifica  tra una ripetuta e l’altra  a testimonianza che l’atleta non ha subito il benché minimo calo fisiologico durante la prestazione

 

 

Nel rispetto della proposta allenante anche la cadenza di pedalata come si evince dal grafico generale

 

ancora meglio si può notare la progressione di RPM in questo tratto esploso dove si evidenzia il progressivo aumento medio della cadenza di pedalata  durante lo sviluppo del tratto in salita

 

altrettanto corretta l’esecuzione in riferimento alla cadenza di pedalata richiesta nella fase finale dell’allenamento ( immagine sotto )  dove viene richiesto un tratto in pianura al medio con una cadenza tra  95-105 rpm

In rapida sintesi possiamo evidenziare che l’allenamento prevedeva circa 50’ complessivi di salita frazionata in tre tratti dove la caratteristica principale è il rispetto del ritmo sostenuto non solo nel suo significato organico –metabolico ma anche meccanico ; infatti le tre ascese imponevano un valore di RPM minimo a 65/70 fino a raggiungere, sempre in salita, anche le 80 RPM e oltre.

Altro aspetto non trascurabile riguarda ciò che viene proposto successivamente al lavoro principale in salita ossia i 15’ al ritmo di medio prevalentemente su percorso pianeggiante o “misto facile” sempre a buon ritmo di pedalata ( 95-105 RPM); in tal modo si favorisce il trasferimento di buona parte delle qualità allenate in salita su tratti che permettono di sostenere delle velocità medie prossime alle velocità di gara.Buon allenamento!