in strada per performare sul cross

Siamo in piena stagione agonistica, il ciclocross compatibilmente a tutti i contraccolpi derivati dal covid e alle conseguenti restrizioni, tra cui la riduzione del calendario agonistico, stoicamente prosegue il suo percorso 2020/2021.

Gli atleti pur nelle svariate difficoltà soprattutto mentali per riuscire a rimanere sul pezzo nonostante gli annullamenti delle gare o posticipi dell’ultimo momento, si allenano quotidianamente dividendosi come è opportuno fare in questo periodo tra l’asfalto e lo sterrato e il fango.

Pur riconoscendo che l’allenamento su terreno di gara è basilare per svariati motivi, la  sensibilità su terreno sconnesso , le esercitazioni sulle abilità di guida e in corrispondenza degli ostacoli , la spinta sui pedali  su di un terreno poco reattivo etc. , è comunque altrettanto importante  riconoscere l’utilità dei lavori analitici su asfalto , proposte che solo la strada ti permette di realizzare in maniera esemplare.

In questo periodo, fatta eccezione delle uscite meramente  rigeneranti in prossimità o post gara,  la strada deve essere di alta qualità. Forza e potenza nel crossista sono basilari, due parametri collegati ma assolutamente distinti e troppo spesso confusi o concettualmente sovrapposti .

Come per tutti i lavori di qualità collocati all’interno del periodo agonistico, bisogna avere l’accortezza di tenerlo lontano dal giorno di gara  , proporlo il martedì per esempio, al fine di permettere l’adeguato recupero;

I momenti allenanti qualitativi devono essere, come si suol dire ,  “pochi ma buoni “ il resto del tempo a disposizione  va dedicato al recupero possibilmente attivo con uscite molto facili.

L’esempio pratico che vi riporto è rappresentato da una seduta eseguita dall’atleta èlite  Fabio Zampese , atleta che ben conosco in tutte le sue sfaccettature fisiche e mentali.    Prevede una prima parte di allenamento in salita per la capacità condizionale forza  e una seconda a seguire di trasferibilità su percorso pianeggiante per la componente potenza  ( lavoro intermittente )

la seduta allenante:

tempo :  2h45’ circa

30’ riscaldamento e attivazione inserendo in forma libera degli “sblocchi”  in sella (aumento elevato ma breve di RPM ) e degli allunghi fuori sella ( max 8”/10” )

lavoro di forza in salita  ( 45’ compreso recuperi )

4 X 5’00’’:  ( 2’00’ RPM 55  + 1’30’ RPM 50   +1’00’ RPM 45 + 30”  39x…. max agilità > RPM ) tutto in sella

Recupero tra le ripetizioni in discesa

2 x 5’00”  :  ( 30’’ in sella 39x… + 1’30’’ fuori sella  52 x…< RPM  + 30’’ in sella 39x…+ 1’30’ fuori sella  52 x…< RPM + 1’00’’ in sella 39X…max agilità  > RPM )

Recupero tra le ripetizioni in discesa

30’ andatura blanda di recupero attivo su percorso pianeggiante

34’ di lavoro intermittente (piramidale) su percorso pianeggiante ( possibilmente tratto “ filante “ senza interruzioni )

6 X  [ ( 45”  a wattaggio + 10%-15%  > watt di soglia   +  45”andatura blanda)

rec. fine secondo blocco : 8’

5  X  ( 30” a wattaggio +   20%-25% > watt di soglia   +  30” recupero andatura blanda )

rec. fine secondo blocco : 8’

4 X [ ( 20” a wattaggio + 30%-35%  > watt di soglia  +  40”  andatura blanda )

 30’ circa defaticamento

 

osservazioni

1° parte : in questa fase , dopo l’opportuno riscaldamento e attivazione , viene sollecitato dapprima l’aspetto resistente della forza attraverso dei tratti effettuati in sella a RPM medio- basso e successivamente , nel secondo blocco , anche fuori sella sempre con lungo rapporto a bassa cadenza.

L’accorgimento, sia alla fine delle singole ripetute del primo blocco sia del secondo, è quello di dedicare un tempo relativamente lungo ( 30” /1’00” ) alla trasformazione della forza resistente in forza veloce cercando , sempre in salita, una cadenza di pedalata molto alta con rapporto relativamente agile mantenendo la stazione  seduta.

Questa parte finale della ripetuta, che sulla carta può sembrare poco impegnativa, in realtà mette invece a dura prova le caratteristiche muscolari , neuromuscolari e metaboliche dell’atleta .

2° parte : nella seconda parte si evidenzia la ricerca della potenza.

La potenza è il prodotto della forza , esercitata non a caso precedentemente  ,  per la velocità ;  è qui che andremo a registrare  i wattaggi più alti della complessiva seduta allenante, wattaggi comunque predefiniti dalla proposta metodologica senza andare, pur avendone le potenzialità ,  oltre al richiesto.

In questo frangente è fondamentale la maturità e la consapevolezza dell’atleta nel rispettare il compito senza andare oltre, sarebbe un vero e proprio errore che, in prospettiva dell’evento agonistico, potrebbe nuocere alla performance.

Insomma facciamo quello che il compito ci richiede, non si fa la gara in allenamento , il rischio è poi quello di fare l’allenamento in gara !

il lavoro nello specifico è un intermittente  piramidale ; sono previsti  3 blocchi di ripetute con crescente e progressivo aumento della potenza richiesta.

Il tempo di esecuzione è relativamente breve e le ripetute sono numerose, come fossero continui e lunghi rilanci in sella , insomma come dovessimo con un interruttore accendere e spegnere ripetutamente  una lampadina.

I tempi di recupero di ogni singola variazione sono ampi e crescenti mano a mano che progressivamente si chiede un aumento della potenza.

monitoraggi :  

Analizzando in primis la cadenza di pedalata, ci concentriamo in particolare nella prima parte dove è prioritario il controllo della stessa ; l’esercizio richiede infatti di scalare l’RPM , 55-50-45 ,  e a tutti gli effetti si nota dal grafico ( parte evidenziata in azzurro ) la riduzione progressiva.

Successivamente a tale fase, si nota la registrazione dei  picchi di RPM  per 30” e 60” sempre come richiesto dalla proposta  metodologica e localizzati alla fine di ogni singola ripetuta (  parte evidenziata in verde ). Il rispetto del compito è quasi assoluto.

 

Analizzando il monitoraggio della frequenza cardiaca si notano dapprima le 6 ripetute in salita ( parte evidenziate in giallo ) dove la frequenza sale progressivamente durante lo sforzo , mediamente da 155 a 160 bpm ; il lavoro metabolico perciò è prossimo alla soglia , appena sotto , come si può notare dalle fasce di allenamento dell’atleta in questione.
Anche durante il lavoro intermittente ( parte evidenziata in verde) le pulsazioni rimangono in tale zona o di poco superiore , è stato registrato un picco a 162 bpm.

Un’osservazione importante riguarda i recuperi assolutamente tempestivi e rapidi evidenziati dalla riduzione delle pulsazioni non solo nel lavoro più lungo per la  forza ma anche nel lavoro intenso e “stretto” per la potenza , aspetto altamente qualificante rispetto alla stato di forma.

 

Osservando l’andamento della potenza relativamente alla fase delle ripetute in salita, ( parte evidenziata in giallo) troviamo la conferma che il nostro primo obiettivo riguarda l’allenamento della forza ( esercitazione a basso RPM ) e ciò va momentaneamente, ma volutamente, a scapito della potenza.
Infatti, osservando il grafico, possiamo notare che la potenza rimane attorno ai 330/340 watt, valore inferiore rispetto al corrispondente range della frequenza cardiaca (155/160 bpm) ma ciò è assolutamente previsto e prevedibile proprio per l’aspetto meccanico richiesto e fortemente ricercato nell’esecuzione del lavoro.

La situazione si capovolge nella seconda fase dell’allenamento, ( parte evidenziata in verde ) anche questa provocata dalla proposta specifica.
Aumenta la rapidità del gesto ( > RPM ), aumenta la velocità espressa e perciò aumentano i Watt che vengono così elevati a quanto richiesto dalla proposta allenante.
Si registrano mediamente circa 500 watt fino ad un picco di 680 watt.
La frequenza cardiaca in questa fase non segue i dati della potenza ma rimane ai valori di soglia e non va oltre fondamentalmente limitata dal tempo fisiologico di latenza del muscolo cardiaco.
Per raggiungere i range proposti e portarsi a regime, il cuore ha bisogno di tempo, un tempo sicuramente maggiore rispetto alle ridotte frazioni di lavoro che io ho chiesto all’atleta.
Il parametro che invece non risente di tutto ciò è proprio la potenza che semplificando i concetti possiamo dire che dipende “solo” dalla “carrozzeria dell’atleta” e non dal suo “motore”, da qui l’importanza ancora maggiore del misuratore di potenza nell’esecuzione di certe proposte allenanti.

 

 

Un’ultima osservazione riguarda la simmetria sul bilanciamento della pedalata che è risultata pressoché perfetta 49% sx-51%dx ; ciò sta ad indicare che nonostante le diverse proposte all’interno della seduta , l’impegno prima sulla forza in sella e fuori sella , poi sulla potenza e con una richiesta frequentemente diversificata sulla cadenza di pedalata, l’atleta non si è mai scomposto mantenendo un assetto equilibrato ottimizzando così al meglio le sue risorse .

 

 

tabella di sintesi