prima la forza e poi la potenza !

In un periodo particolare come questo nel quale siamo ancora in attesa di certezze sul calendario nazionale ed internazionale dobbiamo pensare soprattutto a non perdere  la concentrazione ;  il nostro focus è mantenere  la solidità della forma intesa come consolidamento di capacità condizionali di sostegno quali la forza e nel contempo farci trovare pronti anche dal punto di vista organico e metabolico.

Non possiamo permetterci di assopirci sui ritmi aerobici ma dobbiamo condizionare progressivamente anche gli aspetti  più qualitativi e performanti.

Questa proposta eseguita recentemente dall’atleta professionista S.B. che vediamo in foto di copertina , è volta proprio a centrare entrambi gli obiettivi; prevede infatti una prima fase prolungata di forza resistente a bassa / media cadenza di pedalata al termine della quale si richiede un sostanziale aumento di cadenza elevando perciò nel contempo anche la richiesta metabolica fino alla soglia anaerobica e oltre.

Due in particolare sono le difficoltà in questo passaggio: l’aumento repentino di RPM in salita dopo una fase prolungata a bassa cadenza e il contemporaneo e altrettanto repentino innalzamento della frequenza cardiaca e wattaggio corrispondente.

questi i dettagli :

tempo:   3h00’

15’  a fondo lento        

30’ attivazione alternando ogni 2’15” uno “sblocco neuromuscolare “   , cioè 15” in sella  con RPM 98/100  su tratto pianeggiante  ( f.c. libera a sensazione )  /  una leggera progressione  fuori sella da 15’’circa  ( f.c. libera a sensazione )  

tot.:  3 sblocchi + 3 progressioni

15’ facili

lavoro centrale : ( 1h30’ compreso recuperi in discesa )

30’ salita continua :  4 x  ( 4’00’’ SFR  RPM 55  + 1’00” fuori sella rapporto lungo   + 1’00”  facile recupero attivo )   + 6’00” agile “ spinto”  in sella  alla soglia an.  ( segue rilevazione lattato)

Recupero fine serie: in discesa 

30’ salita continua : 4 x ( 4’00’’ SFR  RPM 50/45/50/45  + 1’00” fuori sella rapporto lungo   + 1’30”  facile recupero attivo )  + 4’00” agile “ spinto “  in sella  al 15%-20% sopra soglia an.  ( segue rilevazione lattato)  

Recupero fine  serie: in discesa 

 30’ defaticamento

Ci concentriamo sul monitoraggio del lavoro centrale che viene sviluppato ripetendo per due volte un tratto in salita di circa 9.5 Km caratterizzato da una pendenza media del 6%.

La richiesta come descritto sopra, prevede due ripetute da 30’ di salita continua costituita a sua volta da quattro blocchi di forza e un tratto finale percorso in soglia e/o sopra soglia .

Le due salite sono intervallate dallo stesso tratto percorso in discesa per un totale di circa 15’, tempo assolutamente sufficiente per ripristinare la condizione e ripartire per la successiva ripetizione.

Al termine di ogni ripetuta da 30’ è stato rilevato il lattato prodotto e accumulato.

mappa e altimetria dell’intera seduta allenante

monitoraggio frequenza cardiaca  / potenza dell’intera seduta allenante

monitoraggio del lavoro centrale : 2 X 30’ rec. in discesa

L’andamento della frequenza cardiaca ( tracciata in colore rosso ) conferma che nei lavori specifici di forza resistente l’atleta si sottopone generalmente ad una intensità prossima al fondo medio/veloce; infatti sia nella prima ripetuta che nella seconda i valori si muovono tra 152/153 bpm e 160/162 bpm eccezion fatta nel 1’00” /1’30” di recupero attivo sempre in salita, dove si abbassa in maniera quasi immediata a 130 bpm circa evidenziando un’ottima capacità di recupero organico dell’alteta in questione.
Alla richiesta di “spingere “in soglia e/o sopra soglia  nell’ultima parte, si evidenzia l’innalzamento della curva fino ad un massimo di 178 bpm.
La curva di potenza ( tracciata in colore viola ) rispetta i concetti fondamentali della metodologica o meglio ancora della fisica: a bassa cadenza di pedalata l’espressione di potenza è inevitabilmente moderata perché manca la componente velocità/rapidità perciò il nostro atleta nelle fasi a 55/50/45 RPM si troverà ad esprimere un alto gradiente di forza ma non di potenza ; in questa fase è per l’appunto il nostro obiettivo , produrre Newton e non ancora Watt !
Da evidenziare il rispetto totale delle cadenze richieste (tracciate in colore grigio) ; nella prima salita la forza viene eseguita a 55 RPM circa mentre nella seconda la proposta era quella di alternare ogni 4’00” la cadenza 50 RPM alla cadenza 45 RPM.
L’aumento di potenza comincia ad evidenziarsi nel minuto fuori sella a rapporto lungo ma sempre in maniera modesta rispetto alle potenzialità dell’atleta proprio perché la pedalata con obiettivo forza,  rimane comunque a bassa cadenza.
Meglio si nota invece nella parte finale delle ripetuta nella quale è richiesta l’intensità di soglia/sopra soglia da esprimere in agilità in sella.
In questa fase è importante evidenziare come l’atleta sia stato in grado di raggiungere rapidamente e soprattutto di mantenere una cadenza di oltre 100 RPM con una punta di 107 RPM sempre in salita producendo per l’intero tratto wattaggi di oltre 420/430 watt fino ad un picco di 486 watt nella seconda ripetuta.
I dati riscontrati sono evidentemente frutto di una “proposta -imposta” ;  è indubbio che il nostro professionista avrebbe potuto esprimersi ancora con maggior qualità ma in questa specifica  sessione allenante erano previste delle limitazioni con una prima ripetuta con tratto finale in soglia e una seconda al 15%-20% sopra soglia .
A testimonianza di ciò abbiamo verificato i valori di lattato rilevati a fine salita: 1^ rip. 4,6 mM/L , 2^ rip. 6,8 mM/L. valori di lattato non particolarmente elevati  e perciò corrispondenti ad una risposta organica assolutamente in linea con la proposta metodologica.

well done Simone !

rilevamento lattato fine salita n.1 e n.2