l’importanza della meccanica di corsa nell’economia della performance

Premesso che una corretta tecnica del gesto è importante a prescindere, è  opportuno evidenziare che per più tempo “rimani sulle gambe” ,  più si evidenziano gli effetti positivi o negativi determinati della diversa meccanica di corsa. Questo concetto perciò risulta esponenziale nell’esercizio di una  mezza maratona e meglio ancora di una maratona.

Nel caso di una tecnica approssimativa infatti, falcata dopo falcata, si accumulano gli errori provocando così uno svantaggio significativo nell’economia dell’intera performance.

Per onestà intellettuale va detto che nel runner maturo certi difetti tecnici sono difficili da sradicare, alcuni modelli neuromotori sono consolidati e perciò il nostro compito diventa arduo .

Ciò nonostante dobbiamo essere comunque positivi perchè anche apportando delle piccole modifiche apparentemente poco significative, possiamo ottenere un deciso  miglioramento  della performance.

E’ l’effetto palla di neve per cui se faccio 1000 passi durante la mia prestazione posso guadagnare in misura poco significativa ma se ne faccio per esempio 36.000/37.000 come in una maratona, ben si capisce quanto possa guadagnare dal miglioramento meccanico del passo.

Quindi runners maturi non disperate, certo non è facile accettare un lavoro tecnico ai più noioso e magari destabilizzante rispetto ai concetti che vi davano sicurezze, ma a mio parere, se siamo un po’ esigente nei confronti di noi stessi e soprattutto ambiziosi , vale la pena provarci.

una raccomandazione :

Le esercitazioni tecniche che prevedono una vastissima gamma di esercizi  propedeutici ,  le andature , la pliometria , la propriocettiva,  se non eseguiti in maniera corretta e con le dovute cautele ,possono essere traumatiche dal punto di vista osteo-articolare e muscolare, perciò è importante almeno nelle prime sedute affidarsi ad una guida competente .

In questo approfondimento non voglio soffermarmi sulle esercitazioni tecniche, bensì sulla valutazione dei dati biomeccanici concretamente rilevati durante una performance agonistica di 42 km e sui potenziali vantaggi ottenibili dalle opportune correzioni rispetto all’attuale meccanica di corsa.

L’evento di riferimento è la maratona di Atene 2025 , corsa da un runner donna ,Z.C. che ad oggi effettivamente non dimostra una tecnica sopraffina e pertanto risulta essere l’atleta ideale per la nostra valutazione.

Percorso Maratona di Atene 2025 

per fare un’analisi corretta vanno presi in considerazione due aspetti :
1 ) la fisicità dell’atleta : l’atleta in oggetto è alta 175 cm , longilinea,  perciò dotata di un arto inferiore a leva lunga , questo fa presuppore che sia maggiormente predisposta ad una falcata più ampia.

2) la geografia del percorso : un percorso poco filante ricco di cambi di direzione e con una percentuale prevalente di salita, potrebbe indurre naturalmente l’atleta ad una falcata più corta ; non è il caso del percorso di Atene che prevede tratti molto filanti e una altimetria che ben si compensa in quanto sono previsti circa 13 km di salita ( pendenza media 1.5 -2% circa ) e altrettanti tratti in discesa (anche se non particolarmente veloci ).
Per tale effetto la meccanica di corsa nella sua falcata ha subito una sufficiente compensazione, per cui la nostra analisi sul passo medio risulta attendibile.

questi i dati a consuntivo rilevati

legenda dati :
pam : cadenza ;  numero di passi / minuto
lunghezza media del passo in metri
rapporto verticale medio: oscillazione verticale in rapporto alla lunghezza del passo espresso in %
oscillazione verticale media : movimento verticale del busto ad ogni passo espressa in centimetri
media bilanciamento TCS : bilanciamento relativo al tempo di contatto dei piedi al suolo espresso in %
tempo medio di contatto dei piedi al suolo : espresso in millisecondi

i dati che ci soddisfano
cadenza media del passo : 176 passi/min. ( range 165 – 185 passi /min )
media bilanciamento ( tempo di contatto al suolo ) : sx 49.9% – dx 50.1%
tempo medio di contatto al suolo : 247 ms ( tempo ideale inf. < 300 ms )

i dati al limite
oscillazione verticale media : 9,7 cm ( altezza limite massimo 10.0 cm )

i dati che non ci soddisfano
lunghezza media del passo : 1,08 m. ( range 1.10 – 1.60 m.)
rapporto verticale medio : 8.8% ( range 6% -8% )

andiamo direttamente ad analizzare i dati che non ci soddisfano :
Il passo è inferiore al limite minimo e se lo contestualizziamo alla struttura longilinea dell’atleta, diventa assolutamente inadeguato rispetto alle potenzialità dell’atleta stesso.
Questo aspetto negativo si ripercuote anche sul valore in percentuale del rapporto verticale ( oscillazione verticale – lunghezza del passo ) che è superiore di 0.8% rispetto al limite massimo.
In pratica l’atleta registra un’oscillazione verticale esagerata in proporzione alla lunghezza del suo passo sprecando troppo energie vanificandole verso l’alto invece di avere un passo propulsivo in avanti.
Infatti anche l’oscillazione verticale di 9.7 cm è prossimo al limite massimo di 10 cm.

che cosa potremmo ottenere con le opportune correzioni e modifiche ?
Il parametro principale sul quale ci dobbiamo concentrare è la lunghezza del passo o ampiezza del passo ; Z.C ha fatto registrare una lunghezza media durante l’intera prestazione di 1,08 m. ; certamente in una prestazione di endurance non è opportuno raggiungere lunghezze prossime a 1,40 -1,50 che sarebbero nel tempo troppo dispendiose dal punto di vista muscolare ma oggettivamente l’obiettivo 1,15 – 1.20m. potremmo considerarlo assolutamente adeguato .
In tal caso quali sarebbero le conseguenze sulla prestazione?
Lo spieghiamo in termini matematici :
cadenza : 176 passi/min
ampiezza del passo : 1,08m.
176 X 1.08 = 190,08 m / min. ( copertura dello spazio in 1 minuto )
1000 m.( 1km ) / 190,08m/min : 5.26 ( decimale ) in minuti al km : 5’15”/km
5’15” /km è il passo medio eseguito durante la maratona

il nostro obiettivo dichiarato è aumentare l’ampiezza della falcata possibilmente senza penalizzare la cadenza.
Questo è assolutamente realizzabile grazie ai lavori di tecnica ; le andature propedeutiche alla corsa e i lavori dinamici per la forza dei piedi favoriscono una maggiore reattività.
Con i piedi più reattivi si vengono a ridurre anche i tempi di contatto al suolo al fine di mantenere un cadenza ottimale.

A questo punto immaginiamo, grazie a questi lavori, di migliorare anche di soli 5 cm l’ampiezza della falcata di Z.C.

che cosa potremmo ottenere ?
cadenza: 176 passi/min
ampiezza del passo : 1,08 m. + 5 cm = 1,13m.
176 X 1.13 = 198,88 m / min. ( copertura dello spazio in 1 minuto )
1000 m.( 1km ) / 198,88m/min : 5.03 ( decimale ) in minuti al km : 5’02/km
5’02” /km è il passo medio eseguito durante la maratona

Quindi per 176 passi/min di cadenza con 5 cm di maggior ampiezza della falcata Z.C. guadagna 13 secondi al km. che nell’economia della maratona sono :
42 km x 13” = 546” ossia circa 9’00” guadagnati !

E’ un ragionamento meramente matematico ma sostenuto da concetti tecnici oggettivi;  la corretta meccanica di corsa paga . Come sappiamo nella performance subentrano altre componenti che possono compromettere la performance stessa ma questo è un altro discorso .
Personalmente credo che valga la pena perseguire questa strada, quella del miglioramento tecnico oltre che metabolico, a qualsiasi età , con tutte le attenzioni del caso e consapevoli che non è una strada facile.
E’ un percorso che ti fa vedere i risultati nel tempo, ci vuole pazienza e dedizione, credere nella guida tecnica e averne fiducia.
Certo, bisogna essere particolarmente motivati e soprattutto ambiziosi, avere voglia di intraprendere esperienze motorie nuove, diverse, che magari inizialmente ti fanno sentire inadeguato, ma ricordiamoci che per raggiungere una cosa che non si è mai raggiunta , bisogna fare qualcosa che non si è mai fatto !

buon allenamento