granfondisti …ormai ci siamo !

La stagione agonistica del ciclista di gran fondo è alle porte; dopo l’opportuno periodo di costruzione nel quale si è dato priorità all’allenamento aerobico nelle sue varie componenti (lento /medio / veloce) e alla costruzione della forza nelle sue diverse tipologie ( resistente , dinamica massima e veloce ), ora si presenta la necessità di spingere con l’acceleratore sulla qualità mantenendo comunque un buon volume ma ricercando soprattutto i ritmi elevati e prossimi a quelli di gara.
Ritmi meglio ancora se variati, dove si allenano in maniera alternata le fasce al limite dell’aerobico (soglia), e seppur per brevi periodi, anche il metabolismo anaerobico lattacido.
Come ho sempre detto, quando si indossa il numero bisogna farsi trovare pronti !  Bisogna sapersi adattare ai percorsi, alle altimetrie, ai ritmi a volte imposti dagli avversari rispondendo ai loro attacchi, ai loro cambi di ritmo, alle loro accelerazioni e perché no, possedere anche la forza fisica e mentale per prendere l’iniziativa e “stargli davanti “.  Il “gran fondista da battaglia “deve quindi saper variare, deve essere eclettico nel modo di condurre lo sforzo anche dal punto di vista meccanico ossia nel “giro del pedale” ad RPM diverse, nelle diverse geometrie ossia in sella e fuori sella e ovviamente anche nell’intensità metabolica. Questo vale per tutti gli agonisti ma a maggior ragione per il granfondista da “prima griglia” che deve essere sempre pronto nel fornire il maggior numero di risposte fisiologiche muscolari e tattiche per puntare in alto.

Ecco un esempio di sessione allenante dove le caratteristiche sopra menzionate vengono particolarmente sollecitate:

tempo: 2h15’ circa

25’ circa riscaldamento e attivazione con sblocchi ( >>RPM in sella per 8”/10” ) e rilanci ( fuori sella con rapporti adeguati per 8”/10” )

tratti in salita ( 75’ circa compreso tempi di recupero in discesa )
3 X 16’30” :
[ 3’00” in medio andatura regolare in sella RPM 65/70 + 1’30” in sella e fuori sella portandosi in veloce + 1’30” recupero attivo andatura blanda + 2’30” in medio andatura regolare in sella RPM 70/75 + 1’30” in sella e fuori sella portandosi in soglia + 1’30” recupero attivo andatura blanda + 2’00” in medio andatura regolare in sella RPM 75/80 + 1’30” in sella e fuori sella portandosi sopra soglia + 1’30” recupero attivo andatura blanda ]
Recupero in discesa alla fine di ogni ripetuta

15’ su percorso pianeggianteo /misto facile in medio RPM 95/105

20’ circa defaticamento RPM 80/90

Detto questo andiamo ad analizzare il monitoraggio del lavoro svolto da un “granfondista da prima griglia” :

La salita nella quale viene svolto l’esercizio ha una pendenza media del 5,8% e nei tratti nei quali era richiesto il medio è stata eseguita ad una velocità di 18-19 km/h circa mentre si sono rilevate punte di velocità di 24 a 25 km/h nelle fasi in cui veniva richiesto il cambio di ritmo in sella e fuori sella ( veloce /soglia e sopra soglia ).

Dal punto di vista metabolico, il “motore“ ha risposto perfettamente alle richieste avanzate dalla proposta metodologica ; in particolare ben si evidenziano i tre diversi step da 1’30” coperti nella successione in veloce , soglia e sopra soglia passando da 165 bpm a 167 bpm per finire con l’ultimo step a 173 bpm.
Eccellente il rispetto dei parametri mettendo a confronto le tre ripetizioni in successione, dove si evidenziano le stesse variazioni di bpm senza alcuna modifiche tra una ripetuta e l’altra a testimonianza che l’atleta non ha subito il benché minimo calo fisiologico durante la prestazione complessiva .

Nel rispetto della proposta allenante, si evince dal grafico sotto anche la corretta cadenza di pedalata.

Ancora meglio si può notare la progressione di RPM in questo grafico esploso, dove si evidenzia il progressivo aumento medio della cadenza di pedalata durante lo sviluppo di un singolo tratto in salita da 16’30”.

Altrettanto corretta l’esecuzione in riferimento alla cadenza di pedalata richiesta nella fase finale dell’allenamento dove viene percorso il tratto in pianura/misto facile al medio con una cadenza tra 95-105 rpm

In rapida sintesi possiamo evidenziare che l’allenamento prevedeva circa 50’ complessivi di salita frazionata in tre tratti da 16’30″ dove la caratteristica principale era il rispetto del ritmo sostenuto non solo nel suo significato organico –metabolico ma anche meccanico ; infatti le tre ascese imponevano un valore di RPM minimo a 65/70 fino a raggiungere, sempre in salita, anche le 80 RPM e oltre.
Altro aspetto non trascurabile riguarda ciò che è stato proposto successivamente al lavoro principale in salita ossia i 15’ al ritmo di medio prevalentemente su percorso pianeggiante o misto facile sempre a buon ritmo di pedalata ( 95-105 RPM); in tal modo si favorisce il trasferimento di buona parte delle qualità allenate in salita su tratti che permettono di sostenere elevate velocità medie,  prossime alle velocità di gara.

A questo punto non mi resta che augurarvi un buon allenamento !

alla prossima