Alleniamo la forza specifica con Alessandro

02 gen 2016

L’allenamento della forza nelle discipline di endurance deve essere un must!
Deve rappresentare una costante degli allenamenti in ogni periodo dell’anno attingendo metodologicamente alle sue diverse forme: massima, resistente, speciale e specifica.

Approfondendo la componente specifica della forza per la corsa in genereritroviamo tra i mezzi allenanti :

  • i percorsi collinari
  • le salite (continue o ripetute)
  • la corsa con cintura zavorrata
  • la corsa con traino

L’esempio pratico di oggi verte sulla salita continua di lunga durata che possiamo chiamare anche cronoscalata (attenzione non è una competizione è solamente un’ascesa  controllata cronometricamente…)
Nella cronoscalata personalmente prevedo distanze comprese tra  i 3/4 Km e gli 8/10 km e pendenze preferibilmente non superiori al 3/4%.
La durata complessiva della seduta in salita continua, può perciò variare fino a raggiungere anche i 45’ /50’ a seconda del periodo metodologico, (sempre comunque all’interno del periodo di costruzione),  del grado di preparazione ma soprattutto dell’intensità richiesta. L’impegno metabolico infatti varia ed è collocabile fra il  fondo medio ed il fondo veloce .
La salita continua si può affrontare con diverse modalità :

  • con andatura regolare in medio
  • con andatura progressiva  da medio a veloce
  • con andatura variata ( medio – veloce )

 E adesso andiamo a vedere la cronoscalata di Alessandro Fabian

20’ circa di attivazione + allunghi

40’ salita continua:

25’ andatura regolare a fondo medio + 6 x (30″ in lento + 2’00” in progressione da lento  a veloce )

planimetria e dati di sintesi

planimetria e dati di sintesi

altimetria

altimetria

passo

passo

monitoraggio cardiaco

monitoraggio cardiaco