pianificazione corretta,corsa consapevole,rispetto del compito : i presupposti per il raggiungimento dell’obiettivo !

Questo redazionale vuole porre l’accento sulla  corretta logica del lavoro che parte da una pianificazione e programmazione adatta al soggetto -atleta , all’acquisizione da parte dello stesso di una forte consapevolezza dei propri mezzi e infine dal rispetto rigoroso del compito assegnato , passaggi fondamentali per la ricerca della miglior performance personale .

Dal punto di vista assoluto , la prestazione in se è relativa, non è una prestazione che può annoverarsi tra i migliori tempi della categoria assoluta  ma non è questo il focus del nostro ragionamento ; si tratta di un atleta donna di buon livello ma pur sempre amatoriale , ad oggi con scarsa esperienza nel mondo del fondo su strada , all’attivo solo una mezza maratona disputata sempre sullo stesso percorso , dove tra l’atro  ha fatto segnare ben 11 ‘ in più rispetto a questa che andiamo ad analizzare.

Sei mesi di preparazione strutturata volta al miglioramento della performance,  costruendone prima i presupposti, ossia la conoscenza di se stesso  come consapevolezza  delle proprio qualità e capacità fisiche , fisiologiche  e mentali.

Correre consapevoli è sempre stato il mio slogan , la capacità di “ auto –monitorarsi” durante lo sforzo ( al di là dell’aiuto da parte degli strumenti tecnologici ) rende consapevole l’atleta di ciò che sta facendo , lo informa su eventuali modifiche da apportare , lo aiuta ad allinearsi con il suo carico interno.

Percepire con certezza il giusto rapporto tra il metabolico e  il fisico , tra la frequenza cardiaca e il passo al km, diventa fondamentale per la gestione  dello sforzo prolungato e di conseguenza per il raggiungimento dell’obiettivo temporale .

Il nostro obiettivo era inizialmente  1h40’ ma con il passare dei mesi abbiamo alzato leggermente l’asticella puntando al “ sub 100’ “ indicando 1h38’ il nostro PB ma attenzione, sempre nel rispetto del carico interno regolato principalmente dalle frequenza cardiaca.

L’atleta in questione Z.C. è a conoscenza dei dati metabolici personali determinati da un recente test incrementale massimale con rilevamento del lattato ematico.

 

 

Negli ultimi due mesi sono state effettuate le uscite utili per trovare il giusto compromesso tra la frequenza cardiaca e il passo gara anche attraverso una parziale simulazione.

In prossimità del giorno di gara, a tavolino è stato diviso il percorso in segmenti, approccio molto utile a mio parere anche dal punto di vista mentale,  segmenti scelti principalmente sulla base delle diverse caratteristiche del percorso.

A questi segmenti è stato assegnato un passo con la particolare attenzione ad incrociare sempre tale dato prettamente “meccanico” con il dato metabolico dell’atleta.

In pratica è stato individuato un range e  un tetto di frequenza cardiaca oltre la quale non era opportuno andare.

Per l’atleta Z.C. il dato era 156/160 bpm valore corrispondente e leggermente superiore al valore di soglia anaerobico lattacida.

 La corsa su strada in questione è la ”XX mezza maratona del brenta”  disputatasi il 28 settembre 2025  che si è corsa tra le strade vicentine di Bassano del Grappa e Marostica.

Un percorso tortuoso per i primi 3/4 km all’interno del centro storico di Bassano, a seguire un segmento filante a raggiungere Marostica ( 10° km ) e poi  la seconda parte in continua anche se leggera ascesa per tornare al punto di partenza, il campo di atletica di  Bassano del Grappa. ( ascesa totale 80 mt. circa)

il percorso:

il passo previsto:

il passo effettivo :

 

analisi del passo effettivo  :

Nel primo segmento l’atleta era in ritardo di 19” sulla tabella di marcia complice un percorso molto tortuoso e “ affollato “ che rendeva difficile il rispetto preciso della previsione, eravamo in ritardo di circa 6” al km.

Consapevole di ciò l’atleta è riuscita a spalmare il ritardo sul segmento successivo di 10 km portandosi perfettamente in linea con il tempo totale ; ha fatto registrare infatti 20” in meno rispetto al tempo previsto in quel segmento.

Il terzo segmento di 5 km è stato eseguito alla perfezione, parziale previsto 23’45” , parziale effettivo 23’47” !

Nel quarto e ultimo segmento di 6 km era prevista una progressione interna ogni 2 km   ipotizzando un parziale di 27’50” ( passo medio previsto < 4’40” ) ; in realtà l’atleta ha realizzato  un tempo parziale di 26’46”  che a onor del vero è inferiore del previsto solo a causa della misurazione ridotta del percorso.

Per correttezza professionale aggiungiamo il parziale mancante ottenuto grazie alla media della progressione dell’ultimo segmento per cui dobbiamo aggiungere un minuto al tempo del segmento ; l’atleta avrebbe pertanto chiuso la prestazione in circa  1h38’, centrando perfettamente l’obiettivo personale.

Il controllo totale della performance si evince ancora più ponendo l’attenzione sull’altro dato sensibile che andava monitorato , ossia la frequenza cardiaca.

Ricordo che il nostro obiettivo era quello di rimanere in prossimità della frequenza critica  (soglia anaerobica)  e soprattutto di non superarla frequentemente rimanendo all’interno del range 156/160 bpm

Se avessimo “sforato” rispetto al range previsto, soprattutto nella prima parte del percorso , le disposizioni erano quelle di ridurre il passo per far rientrare la frequenza  cosa che non è stata necessaria  e che possiamo testimoniare dal grafico sotto.

frequenza cardiaca :

 

 

Come si evince dalla curva , il carico interno  è stato gestito alla perfezione mantenendo  le frequenze  cardiache pressochè costanti per l‘intero tempo della prestazione eccezion fatta , come era prevedibile , per l’ultimo tratto in progressione interna del segmento n. 4 dove è stato raggiunto e superato il limite  di 160 bpm , ma ormai eravamo sotto l’arco di arrivo !

 

In conclusione possiamo affermare che il compito è stato perfettamente eseguito nel controllo totale dei parametri richiesti e con obiettivi  temporali e metabolici centrati;  in ultima analisi, considerata l’esigua esperienza sul campo dell’atleta in questione e pur rimanendo nel settore amatoriale,  il livello performante è di tutto rispetto ( 9^ assoluta su 99 altete all’arrivo e  1^ di categoria)

 

non mi resta che fare i complimenti a Zemira !

 buona corsa runners