triathlon…è vero che non si corre mai da “freschi” ….ma è altrettanto vero che non si pedala mai da “asciutti”!

Triathleti e metodologi spesso rivolgono l’attenzione al lavoro combinato tra le due frazioni “terrestri “ciclismo-corsa , pratica ormai consolidata , almeno lo spero…

Allenare le due discipline possibilmente in molteplici frazioni ripetute più volte,  è ormai un must, perché è una verità inconfutabile…, nel triathlon non si corre mai da freschi ….è altrettanto vero però che non si pedala mai da asciutti,  concetto che purtroppo viene normalmente preso in scarsa considerazione dagli atleti e ahimè,  anche da molti tecnici  .

Quasi a pensare che non ci sia nessuna differenza metabolica e muscolare nel pedalare “ a secco “ o dopo aver nuotato , tra l’altro ad elevate intensità.

Il combinato (frazionato) nuoto – ciclismo ha invece una sua importante “dignità metodologica” e deve trovare lo spazio che merita in una corretta pianificazione dell’allenamento.

L’atleta va condizionato, allenato, abituato a questo importante passaggio che prevede una fase natatoria intensa seguita da una fase ciclistica altrettanto qualificata.

Oltre agli aspetti fisiologici vanno considerati anche gli aspetti tecnici nell’attenzione dei dettagli, nella cura della gestualità in transizione, come per esempio indossare il casco,  pedalare inizialmente fuori sella con i piedi sopra le scarpe, infilare i piedi nelle scarpe durante la pedalata etc.

Personalmente per realizzare una tale proposta metodologica preferisco la situazione indoor e per svariati motivi:

1)    Sicurezza esecutiva in termini di azzerata pericolosità

2)    Fedeltà del protocollo proposto in termini di assenza di imprevisti sul percorso

3)    Ottimizzazione delle intensità richieste ed espresse dall’atleta perché concentrato esclusivamente sul compito da eseguire

4)    Maggior precisione e controllo dell’eseguito da parte del coach (monitoraggio durante l’esercizio)

All’atto pratico ciò che ci serve per una proposta tale è una corsia in vasca, un piano vasca utilizzabile (interno o esterno) e un ciclomulino possibilmente professionale e capace di “ restituirti dei dati “ …dimenticavo , anche un atleta volenteroso e un coach che sappia dirigere , osservare e interpretare correttamente  i dati rilevati.

Ecco una sessione di “combinato frazionato nuoto-ciclismo” eseguito dall’atleta M.L.

è una proposta contestualizzata al periodo iniziale della preparazione specifica pre-agonistica.

nell’allenamento si abbina la sessione 1 di nuoto alle sessione 1 di ciclismo, 2-2 , 3- 3

recupero alla  fine di ogni blocco nuoto-ciclismo : 10’00’’

30’ attivazione ( nuoto/ciclismo )

nuoto

 3 X 450 metri :   

1.   50 forte dal blocco ( a1’00”) + 400 in potenza frazionato a 200  ripartenza dal blocco a 2’30”

2.    50 forte dal blocco ( a 1’00”) + 400 in potenza frazionato a 100  ripartenza  dal blocco a 1’20”

3.    50 forte dal blocco ( a 1’00”)  + 400 in potenza frazionato a 50  ripartenza  da sotto a 37”5 

ciclismo

3  X    :

1.    15’  : partenza forte fuori sella per 30”  + 8’30” in sella in medio (250 watt)  +  6’ alternando  30” in lento di recupero attivo  a 1’30’ in veloce (270 watt) con rilancio iniziale fuori sella di 8”/10”

2.    10’  : partenza forte fuori sella per 30” +  5’30” in sella tra medio e veloce (260 watt)  + 4’ in progressione da veloce a soglia (da 260 a 300 watt) con rilancio iniziale fuori sella di 8”/10” 

3.    6’  : partenza forte fuori sella per 30” +  3’30 in veloce (270  watt)  + 2’ sopra soglia (350 watt)  con rilancio iniziale fuori sella di 8”/10” 

defaticamento a piacere

monitoraggio tracciati :

Il primo segmento del tracciato è corrispondente alla fase di attivazione al ciclomulino (preceduta da una fase in acqua di circa 1500 metri. )

L’ultima parte del tracciato riguarda la fase di defaticamento a lavoro concluso

I tre segmenti specifici del lavoro di combinato frazionato sono evidenziati all’interno delle cornici gialle riportate nel grafico esploso della potenza

Dai monitoraggi rilevati si evidenzia in modo chiaro che la proposta metodologica è stata eseguita correttamente dall’atleta.

L’andamento della frequenza cardiaca per esempio è assolutamente in linea con l’esercizio metabolico richiesto che proponeva all’atleta di rimanere in buona parte tra i ritmi di medio e veloce  e in misura minore in soglia e sopra soglia (in quel periodo la f.c. di soglia dell’atleta M.L. era di 162/163 bpm)

L’assoluto rispetto della proposta allenante è ancora più evidente osservando le oscillazioni dei wattaggi al passo richiesto minuto per minuto; inoltre ben si evidenziano anche i picchi di potenza nelle fasi iniziali e nei rilanci quando richiesti.

Nel grafico esploso della potenza infatti, seguendo passo passo il tracciato, si rilegge fedelmente la proposta metodologica.

Un’ultima osservazione è doverosa a riguardo della cadenza di pedalata che si attesta praticamente per l’intero esercizio tra 95 e 110 RPM, indicativo di una corretta e ottimale meccanica del gesto.

buon allenamento !