il combinato di David Colgan

David Colgan, triatleta bolognese ma irlandese di origini, dedito alle lunghe distanze da due anni fa parte della nostra “scuderia” ; ottimo ciclista ma con eccellenti  doti anche sulla terza frazione, ha cercato con forza e determinazione la qualifica per Kona 2017 ; l’ha trovata a Mallorca il 24 settembre 2016 con una prestazione di tutto rispetto.

9h09’13” : 5°  cat. 35-39 (con il suo tempo nella classifica dei Pro si sarebbe inserito al 17esimo posto)

Swim 1’07’58”

Bike 4h55’28” ( 41° parziale assoluto )

Run 2h58’42” ( 13° parziale assoluto )

Il suo(nostro) obiettivo è ovviamente presentarsi a Kona con i presupposti giusti per fare la migliore prestazione.  La strada è ancora lunga, fatta di allenamenti cuciti per lui come un vestito su misura e un calendario volutamente poco affollato di “gare test” così da caratterizzare il percorso più adeguato, corretto e soprattutto meno stressante.

Quello che analizziamo oggi è un allenamento combinato ciclismo-corsa che David ha effettuato sulle strade di casa domenica 23 dello scorso mese di aprile; il lavoro coniuga una buona dose di volume, 3h30’ complessive, ad una eccellente qualità soprattutto nella frazione ciclistica.

Per motivi di sintesi ci concentriamo in particolare sui monitoraggi della frazione a due ruote mentre per quanto riguarda la corsa mi limito ad esporre solo la tabella statistica.

Vi prometto che prossimamente andremo a scoprire qualche pillola di IM Mallorca 2016 il cui monitoraggio ci darà sicuramente la possibilità di fare delle osservazioni tecniche molto interessanti.

Buona visione!

 

23/04/2017  ALLENAMENTO COMBINATO

 CICLISMO

tempo  : 2h30’

20’ circa di attivazione tra fondo lento e fondo medio su percorso misto facile

55’  in salita così suddivisi :

1° tratto : 25’ in progressione da lento a  medio  inserendo ogni 1’45” un tratto da 15” in sella a alto RPM ( massima agilità e wattaggio libero )

2° tratto :  20’  :  4 X  ( 3’00”  in progressione da medio a veloce +  30’’  fuori sella  53 X … basso RPM  +  1’30”  recupero attivo in agilità   )

3° tratto : 10’   in progressione da medio a soglia  in sella e fuori sella  dando priorità all’agilità  e così suddivisi:  3 ‘ in progressione +  30” recupero attivo  +  3’ in progressione + 30” recupero attivo  +  3’ in progressione

Inserire tra i 3 tratti di salita non più di  2’ minuti di recupero attivo

70’  discesa  + tratto su percorso misto facile a buon ritmo

a seguire

CORSA 

tempo:  1h00’

15‘ con variazioni :  5 X ( 1’00” in medio + 2’00” in lento )

10’ andatura blanda di recupero

3 X  ( 8’ in progressione da medio a veloce su percorso pianeggiante + 2’00” recupero attivo andatura blanda  )

5′ defaticamento andatura blanda

 

Per l’analisi dei monitoraggi è opportuno evidenziare i parametri di soglia individuali nel ciclismo che per David in questo periodo corrispondono a :

Freq. Cardiaca  di s.an. 171 bpm

wattaggio di s.an. 415 W

rapporto peso /potenza  5,18 W/Kg.

 

il percorso disegnato opportunamente per poter realizzare tale proposta allenante prevede un’ascesa di circa 60’ partendo da una quota di 70/80 mt . fino a raggiungere circa i 500 mt.  Il ritorno è previsto sullo stesso fronte di ascesa.

L’andamento della frequenza cardiaca cresce progressivamente anche se all’interno della progressione stessa si nota un forte andamento fluttuante dovuto alle diverse modalità di ascesa imposte ; in particolare laddove viene chiesta la fase ad alto RPM , inevitabilmente la f.c. subisce un sensibile aumento ; contrariamente, dove viene chiesto una fase di lavoro fuori sella a basso RPM si nota un abbassamento della stessa; è evidente come la rapidità del gesto tecnico o al contrario il rallentamento dello stesso porti a modifiche sostanziali del battito cardiaco.

Nel terzo ed ultimo tratto di salita dove viene chiesta una progressione di potenza da medio a soglia in sella e fuori sella dando priorità all’agilità, si evidenzia la fase metabolica più impegnativa nella quale David raggiunge la frequenza di soglia ( 171 bmp ) come richiesto dal programma.

Nella successiva fase di discesa si evidenziano dei picchi di frequenza dovuta ai rilanci nelle variazioni di pendenza; a maggior ragione nel percorso misto di ritorno si ritrova l’inevitabile fluttuanza del battito cardiaco determinata dal percorso misto e dal buon ritmo di esecuzione del fartlek.

Le velocità in salita soprattutto nella prima parte sono decisamente elevate a testimonianza di una pendenza opportunamente non impegnativa; Tali velocità non possono prescindere dalla eccellente condizione dell’atleta.

Ovviamente nella seconda parte, sia per le maggiori percentuali di pendenza che per la modalità di ascesa richiesta, la velocità diminuisce sensibilmente.

il grafico di potenza è stato suddiviso in due parti appositamente per eliminare un errore di lettura al timing 1h24’31” dove era stato rilevato un picco di 7621 watt. Ora, io ho grande considerazione del mio atleta ma non posso credere che sia in grado di  sviluppare un picco di potenza tale, faccio un po’ fatica a crederci  … per cui ho preferito eliminare  tale punto di  registrazione dal  grafico considerandolo ovviamente un errore strumentale.

Diversamente mantenendo l’errore di lettura, avremmo una scala (unità di misura) in ordinata ( y ) troppo ampia  con conseguente appiattimento di tutto il tracciato.

Da quest’ultimo monitoraggio possiamo notare come anche la potenza subisca continue oscillazioni.

Ciò è dovuto al metodo di ascesa che prevede all’interno di una generale e complessiva progressione, una serie di variazioni interne (agilità in sella con alto RPM , lungo rapporto fuori sella con basso RPM etc. ) che portano a non trovare mai, volutamente, la regolarità.

Possiamo notare, soprattutto nella prima parte di salita, la registrazione di frequenti picchi di potenza superiori ai 500 watt e localizzati per l’appunto dove la pendenza media è inferiore; in questa situazione, si lascia spazio ad un gesto tecnico più rapido ( > RPM , > velocità ) incentivando  la “trasformazione “della forza in potenza .

 

 

Ultima nota positiva riguarda la cadenza di pedalata che David è riuscito a mantenere elevata per l’intera sessione allenante, fatta eccezione dei momenti in cui non veniva esplicitamente richiesta.

Questo si è potuto evidenziare anche nell’intero tratto in salita dove si registrano RPM pari e anche superiori a 80/90 .

E’ questa una condizione che caratterizza i “ciclisti veri”.

 

 

CORSA : mappa e sintesi statistiche

 

alla prossima ….