triatleti, è tempo di ripresa !

per il “triathleta short distance”  è il momento di ripartire e una corretta pianificazione e organizzazione degli allenamenti nelle diverse discipline risulta una condizione imprescindibile come ovviamente lo è la costruzione dettagliata della sessione allenante con una stesura di contenuti appropriati e contestualizzati al periodo.

In questo periodo , detto fondamentale o di costruzione,  gli aspetti sui quali ci dobbiamo maggiormente concentrare sono :

-       aspetti tecnici ( meccanica del movimento )

-       aspetti muscolari ( forza )

-       aspetti metabolici ( aerobia )

Parto  da un concetto che sostengo da sempre : il triatleta  di sprint e olimpico deve essere considerato un vero e proprio atleta di mezzo fondo prolungato e come tale deve essere allenato.

Ma non solo , questo modello di triatleta  deve essere  considerato alla pari di un nuotatore di mezzo fondo  in acque libere e di un ciclista di gare in linea  , con un valore aggiunto , la capacità  di “ transitare “ nella maniera più naturale possibile da una disciplina all’altra , aspetto per niente banale!

A testimoniare ciò conservo numerosi monitoraggi della performance agonistica nei quali si nota come le tre discipline vengano affrontate con  intensità  pressoché  massimale o sub massimale ; certo , la prestazione cronometrica non è probabilmente all’altezza dello specialista ma l’intensità della prestazione dal punto di vista metabolico è massiva e spesso pressochè paritaria alla prestazione singola .

Quindi tornando nello specifico della frazione podistica,  possiamo a tutti gli effetti  trattare l’atleta  dal punto di vista delle proposte allenanti come un atleta di mezzo fondo prolungato.

Anche il triatleta  perciò  non può esimersi dall’utilizzo dei classici mezzi allenanti del mezzofondo e oggi ci concentriamo su quelli legati all’aspetto metabolico e soprattutto contestualizzati  a questo periodo ossia  il periodo fondamentale anche detto di costruzione.

il fondo lento: nell’atletica viene utilizzato principalmente dal maratoneta  per costruire  la resistenza generale mentre nel  5millista o un 10millista  si applica soprattutto per attività di recupero .

Nel triatleta di corte distanze esistono chiaramente altre modalità applicative per il recupero attivo per esempio  utilizzando il ciclismo e il nuoto , perciò al nostro modello di atleta non serve abbinare con insistenza il fondo lento classico   ma piuttosto un mezzo  di allenamento pur sempre aerobico ma  con una valenza relativamente performante  che chiameremo “fondo lento di sostegno“ .

il fondo lento di sostegno  si esegue ad  un ritmo maggiore del fondo lento ma inferiore al fondo medio e lo si usa perché  ha un reale effetto metabolico.

È un metodo continuo di lunga durata che per il triathleta di olimpico va dai 40/50  ai 90/100 minuti.

Con atleti ben allenati si lavora in un range di frequenza cardiaca compreso tra il 70 ed il 75% della f.c. max   proprio perché in questa tipologia di atleti l’abilità di lavorare in aerobiosi avviene anche ad intensità più elevate.

Prendendo come riferimento la soglia anaerobica, il fondo lento di sostegno va riferito all’80 -85% della soglia.

Una buona scelta allenante è anche quella di effettuare il fondo di sostegno su percorso collinare che ha come effetti complementari , non certo marginali o trascurabili,  anche il miglioramento delle resistenze muscolari locali e della tecnica di corsa abituando l’atleta a variare l’ampiezza e la frequenza del passo a seconda delle caratteristiche di ogni tratto del percorso.

per dare un senso alla lettura dei lavori sotto riportati , rendo noti i dati  dell’atleta M.U. relativi  alla frequenza  cardiaca di soglia e ai corrispondenti ritmi allenanti :

monitoraggio sessione allenante di fondo lento di sostegno su percorso misto collinare facile

Nel proseguo del periodo fondamentale o di costruzione, personalmente non tarderei ad inserire un mezzo allenante che trovo profondamente utile rispetto alla costruzione della performance del “nostro atleta di mezzo fondo prolungato ” ossia il fondo medio.
Il fondo medio ha una serie di variabili e specificità:
la durata di una sessione va dai 40 agli 80 minuti al massimo; rispetto al fondo di sostegno cresce l’intensità della performance che sarà prossima all’80-85% della FCmax .
Prendendo come riferimento la soglia anaerobica il fondo medio va riferito attorno 90 – 92% della soglia .
ecco le varianti più utilizzate :

il fondo medio continuo :
viene effettuato a ritmo uniforme e richiede una grande capacità di concentrazione per la regolarità richiesta nella sforzo psico-fisico , insomma bisogna rimanere “ sul pezzo “ per un periodo medio lungo e pertanto costituisce un ottimo lavoro anche sotto l’aspetto mentale e non solo metabolico.

il fondo medio continuo in progressione :

anche questa prestazione è continua ma prevede un incremento nei ritmi che solitamente vanno da un ritmo leggermente inferiore al medio che possiamo definire “ medio – “ ad un ritmo superiore , “medio + / medio ++ ”

il fondo medio variato :
è una prestazione che prevede un periodica e frequente modifica del ritmo il cui range va dal fondo lento come recupero attivo oppure dal fondo di sostegno al medio +/++.
Personalmente lo uso molto perché ritengo che porti a numerosi vantaggi:
- non fossilizza l’atleta su un ritmo definito ma lo obbliga ad un continuo cambio di passo
- provoca una flessibilità meccanica nella variazione frequenza -ampiezza della falcata
- sposta il metabolico in modo repentino e frequente
- è stimolante mentalmente

monitoraggio sessione allenante di fondo medio variato su percorso prevalentemente pianeggiante
medio variato da M- a M+
20’ riscaldamento
35’ medio variato
2 X ( 6’ medio – ; 1 rec. in lento ; 3 medio ; 1 rec. in lento ; 2 medio + ; 1 rec. in lento; 3’medio ++ ; 1 rec. in lento no sul secondo blocco )
defaticamento libero

A conclusione di questa semplice e sintetica panoramica aggiungo un’ultima osservazione su un aspetto assolutamente complementare e in linea con il periodo allenante considerato, ossia la necessità di rendere consapevole l’atleta della sua meccanica di corsa e del suo conseguente livello di efficienza durante l’esecuzione del gesto completo.
Questo lo si può ottenere attraverso l’inserimento di momenti tecnici all’interno dell’allenamento a basso impatto metabolico, in particolare durante le sedute di fondo lento di sostegno.
In questo contesto è opportuno proporre degli “step attentivi” temporali nei quali l’atleta si concentra settorialmente sulla dinamica del gesto tecnico coinvolgendo step by step tutti i distretti, portando l’attenzione perciò non solo sull’uso degli arti inferiori ma anche sul comportamento della parte superiore quali il busto e le braccia.

ricordiamocelo, “correre consapevoli”  è il preludio di  “correre correttamente”!