in salita per fare sintesi con l’elite Fabio Zampese

Un lavoro in salita a sintetizzare diverse caratteristiche metaboliche, condizionali e nervose in una fase avanzata di costruzione; è materiale per atleti “maturi”.

Per ciò serve una solida base aerobica e di forza ma anche un grande autocontrollo,  conoscenza e consapevolezza dei propri mezzi .

Un’applicazione che non può prescindere dall’utilizzo certosino dei sistemi di controllo, power meter, cardiofrequenzimetro e conta pedalate.

Tre salite per un totale di 50’ minuti, due da 20 minuti e una da 10 minuti sono la fase centrale e più interessante di questa proposta allenante attuata da Fabio Zampese , atleta èlite di cross country e ciclocross, con modalità quasi perfetta.

Lo si può notare nella prima salita dall’andatura precisa e dall’espressione centrata della potenza; ma non solo, anche dal puntuale aumento della cadenza di pedalata; ogni 1’50”, come richiesto, l’atleta raggiunge per 10 secondi sempre in pendenza positiva,  una cadenza  ampiamente superiore a 100 RPM.

Nella seconda salita, dove si lavora principalmente sulla forza resistente,  si evince la precisione dalle modifiche regolari della cadenza di pedalata con i tratti di forza a RPM 50 e successivamente a RPM 45 e i tratti di recupero in agilità a  RPM 80/85.

Nella terza e più qualificante ascesa da 10 minuti si evidenzia una progressione media del wattaggio dal ritmo di fondo medio alla soglia espresso in sella e fuori sella.

A seguire una fase di 60’ su percorso misto facile e come richiesto con frequenze cardiache di fondo lento e wattaggi corrispondenti.

Un’ultima annotazione tecnica che merita attenzione: mi riferisco ai valori della pressione esercitata sui pedali  (Platform Center Offset destro/sinistro )  misura che tiene come riferimento l’asse del pedale ossia il mandrino; tale pressione può essere sbilanciata più all’esterno o più all’interno oppure perfettamente centrale.

Questa osservazione è importantissima perché valuta l’ eventuale asimmetria meccanica dell’atleta e fornisce oggettive indicazioni sulla eventuale necessità di uno spostamento della tacchetta.

Nel caso di Fabio possiamo osservare come la pressione sui pedali sinistro e destro sia mediamente rispetto all’asse centrale  prossima allo zero e, nella precisa quantifica che ci offre lo strumento “Vector 2 “,  ritroviamo il valore medio su ben 3h00 di esercizio per il pedale sinistro -1mm  ( pressione leggermente decentrata verso l’interno ) e per il pedale destro  0 mm a testimonianza di quanto sia corretta , ottimizzata e simmetrica la pressione  esercitata su entrami i pedali dall’atleta in oggetto   .

Tornando alla proposta metodologica infine possiamo notare come il volume complessivo della seduta sfori di soli 3’20” sulle previste 3h00” di seduta a testimonianza che la costruzione della proposta, compreso le ipotesi di recupero in fase di discesa e l’esecuzione precisa della stessa, hanno trovato corrispondenza quasi totale.

Proposta :

tempo  previsto della sessione allenante: 3h00’

45’ riscaldamento  a fondo lento attivandosi con qualche breve variazione da 10”/15” in sella e fuori sella

50’  in salita così suddivisi :

1° salita : 20’ andatura  regolare in medio ( 275 W – f.c. 145/146)  inserendo ogni 1’50” un tratto per 10” in sella ad alto RPM ( massima agilità e wattaggio libero ) 

2° salita :  20’  :  2 X  [ 3’00”  in forza resistente  RPM 50  + 30’’  fuori sella  basso RPM ( solo Forza ) +  1’30”  recupero attivo in agilità   )   + 2 x ( 3’00”  in forza resistente RPM 45    +  30’’  fuori sella  basso RPM (solo Forza)  +  1’30”  recupero attivo in agilità ]

3° salita : 10’  in progressione di potenza da medio a soglia ( da 275 a 340 W –  f.c. da 145 a 156 ) in sella e fuori sella dando priorità all’agilità.

recupero tra le tre ripetizioni in discesa.

60′  su percorso misto facile mantenendo  le f.c. a fondo lento e wattaggi corrispondenti.

 

e ora andiamo a spiare Fabio Zampese…