Alleniamo la forza massima
04 feb 2015La forza massima è la capacità del muscolo di sviluppare un gradiente di forza molto elevato al fine di vincere un’elevata resistenza procurando uno spostamento con basse velocità.
Si esprime solitamente in salita, con rapporti molto lunghi e con partenze da fermo, registrando una cadenza di pedalata molto basse, anche ridotte a 30 RPM.
I recuperi sono lunghi e completi ed è importante alla fine della sessione provvedere alla trasformazione in agilità e velocità.
È un’espressione di forza “pericolosa” soprattutto per l’apparato muscolo tendineo, quindi serve un abbondante riscaldamento e non può prescindere da una notevole preparazione di base e “maturità”.
È evidente che durante la performance sportiva la forza massima raramente viene applicata, ma è comunque opportuno allenarla per creare i giusti presupposti per esaltare la forza resistente e soprattutto la forza veloce.
Attenzione, la forza massimale non si esprime solo con i muscoli… ma anche con la testa!
Ecco di seguito un allenamento del mio atleta Alessandro Fabian:
40′ riscaldamento
FORZA MASSIMA su strada (pendenza 15% circa)
5X (1’00″ in sella RPM 30 + 15″ fuori sella) 39X…
rec. tra le rip: 2’00“
lattato fine rip: 2,9mM/l
5′ agile
FORZA DINAMICA MASSIMA (in accelerazione)
5 x (1’00″ in sella progressione RPM da 30 a 60 + 15″ fuori sella “forte”) 39X…
rec. tra le rip. 2’00″
lattato fine rip: 5,7mM/l 1
5′ trasferimento andatura blanda
Trasformazione al ciclosimulatore:
3 X (3’00″ in medio RPM 105 + 15″ scatto fuori sella + 30″ mantenimento + 1’15″ rec. attivo) 53X…
5′recupero attivo
2 X (3’00″ in medio con progressione del rapporto RPM da 110 a 85 + 15″ scatto fuori sella + 30″ mantenimento + 1’15″ rec. attivo) 53X…
lattato fine serie: 6,5mM/l
30’ trasformazione dietro motore
