cari triatleti , è un duro lavoro ma qualcuno lo deve pur fare …

Preparare la terza frazione  di un triatleta dedito alla distanza sprint e a quella olimpica  significa in sintesi suggerire proposte metodologiche tipiche del mezzo fondo prolungato.

Come nel mezzo fondo prolungato dell’atletica leggera , il triatleta deve affrontare in gara i 5km e i 10km e pertanto deve attingere  a sistemi allenanti in linea con queste specialità.

In tal senso perciò non si può prescindere dalla costruzione di una solida e “spinta” base aerobica  sulla quale costruire un ottimale equilibrio tra  la resistenza alla velocità e la potenza aerobica .

Non possiamo costruire un 5000 o un 10000 competitivo se ci limitiamo ad allenare la pura capacità aerobica fatta di lunghi e a volte estenuanti e inutili fondi e magari nel contempo pensare di completare il tutto grazie ad una spiccata velocità sul “breve” utilizzando l’anaerobico puro tramite la cosiddetta velocità prolungata ossia i 400m.

Il faticoso lavoro di potenza aerobica attraverso le prove ripetute medie è il lavoro principe senza il quale rischieremo di diventare ultra resistenti a bassi regimi ( capacità aerobica per deca-ironman ) e super veloci sul giro di pista  illudendoci di essere così triatleti  completi e soprattutto competitivi …

Riporto una sintetica esposizione di concetti che riguardano appunto la potenza aerobica ( p.a ) indicata  come la  caratteristica più importante del mezzofondista ;  appunti presi  in prestito dal  mio carissimo amico Pietro Endrizzi  uno dei più autorevoli allenatori di mezzo fondo prolungato in Italia .

Il nostro obiettivo è quello di dare autonomia prolungata ad una performance di alta qualità dove il filo dell’equilibrio metabolico è molto sottile , facile da stressare , facile da spezzare . Dobbiamo essere bravi a rendere questo filo sempre più spesso , sempre più resistente, sempre più affidabile  e questo si ottiene grazie a sessioni allenanti adeguate e ripetute nel tempo.

Rendendolo un appuntamento metodologico periodico e costante nel tempo, provochiamo nell’atleta anche un’opportuna crescita della consapevolezza , una maggior confidenza e conoscenza dei proprio mezzi e dei prorpi limiti ,  caratteristiche indispensabili per gestire al meglio lo sforzo intenso durante la gara.

Dal punto di vista pratico possiamo indicare come distanze adeguate tutte quelle che vanno dai 1000 m ai 3000 m scelti in base al periodo di costruzione ma soprattutto alla maturità atletica e mentale dell’atleta in questione.

Per semplificare l’esposizione diamo alcuni numeri a riguardo delle specifiche prove ripetute sulla distanza dei 1000 metri :
Innanzitutto è necessario raggiungere progressivamente nel tempo un volume pari o meglio ancora superiore alla distanza di gara , almeno 6/8 x 1000 m per preparare i 5.000 e 12/13  x 1000 per preparare i 10.000 .
I recuperi tra le ripetute vanno dai 3’00” a scendere anche 2’30”/2’00” possibilmente attivi . In questo frangente, un importante indicatore è il cardiofrequenzimetro che evidenzia il calo più o meno repentino delle frequenze cardiache indicando così la capacità di recupero del soggetto e permettendo  eventualmente di perfezionare i tempi stessi del recupero.

Dal punto di vista delle intensità di esecuzione,  le ripetute sui 1000 metri vanno solitamente eseguite ad una velocità pari o leggermente superiore a quella di soglia anaerobica ( 100% – 105 % S.AN. ) Altro indicatore importante riguarda la produzione del lattato durante lo sforzo che dovrebbe mediamente aggirarsi attorno a 4.5/5.5 mM/l , dato comunque molto personale e reso maggiormente attendibile solo grazie ad una conoscenza storica dello specifico metabolismo del singolo atleta.

Quindi cari triatleti , se volete aspirare veramente ad essere performanti e competitivi non potete esimervi dall’applicarvi con costanza e con quel filo di “ sofferenza “ sulle ripetute medie . Potete utilizzare un anello rosso in tartan , oppure un tratto filante in asfalto o perché no , per acquisire anche maggior sensibilità sui piedi , un tratto sterrato ben battuto.

Potrebbe sembrarvi un lavoro vecchio , scontato , poco fantasioso , ma credetemi non passa mai di moda ….è semplicemente e dannatamente spigoloso, l’atleta lo guarda solitamente con poca simpatia ma è un lavoro tanto ostile quanto utile!

Del resto come si dice “è un duro lavoro ma qualcuno lo deve pur fare …”

buon allenamento